Медитация для начинающих: 30 бесплатных онлайн-курсов и приложений

Что важно знать о медитации:

Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.

После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Связаться со мной можно в Telegram-канале: Йога и медитация глазами айтишника. Там я больше пишу о личном опыте, который потенциально может пригодиться и вам. Заходите!

Что такое медитация

Медитация — древний метод умственной тренировки. Благодаря медитации вы можете очистить свой разум от лишних забот, отвлечься и настроить эмоциональный и физический баланс своего организма.

Лично мне медитация помогает бороться со стрессом. Ничего так быстро не избавляет от устрашающих мыслей, как пара минут в тишине наедине с собой. Кроме того, этот небольшой перерыв помогает мне проанализировать самочувствие, обнаружить слабые места и, по возможности, укрепить их. Я начал лучше питаться, избавился от многих вредных привычек и стал уделять время физическим нагрузкам.

Также при помощи главной составляющей процесса медитации — правильного дыхания — я научился правильно реагировать на экстремальные жизненные ситуации. Ведь просто изменив дыхания, я могу изменить свои ощущения и отношение к настоящему моменту.

Попробуйте сами. Посмотрите на картинку ниже и синхронизируйте свой вдох и выдох:

Источник.

Подышите в этом ритме несколько минут. Что вы чувствуете? Расслабились ли ваши мышцы? Получилось ли отвлечься от рутинных забот?

Когда я впервые пробовал дышать по этой картинке, то чуть ли не задыхался от таких ритмов — уж очень они были непривычны. Но как только наловчился — а это буквально через две-три минуты — то начал понимать всю силу дыхания. Если понравится эффект, то можно поискать в интернете и книгах другие техники дыхания, которые помогут вам лучше расслабляться или, наоборот, концентрироваться.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от

, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Что я понял за полгода медитации: приложения, книги, техники и немного науки

«школа осознанности»

Школа основана на авторской системе психологического развития и философии жизни — «Mind Surfing».

8-недельный курс когнитивной терапии на основе осознанности и медитации

Медитация Осознанности — это не мантры, благовония и транс. Это знакомство с работой вашего мозга, искусство управлять своим вниманием и проживать жизнь во всей ее полноте.

Программа объединяет в себе авторские и признанные мировые методики развития осознанности, проходит научное исследование НИУ ВШЭ и имеет доказанные результаты.

Программа включает в себя:

MBCT (Mindfulness-based Cognitive Therapy) — основанная на осознанности когнитивная терапия
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) — снижение стресса на основе практик осознанности (майндфулнесс)
Классические методы обучения медитации и осознанности (дзогчен, саматха, випассана, сикантадза, дзадзен)
Базовые элементы ACT (Acceptance and Commitment Therapy) — терапии принятия и ответственности
Техники тренировки мозга на основе когнитивной психологии и нейрофизиологии

Курс состоит из трех базовых составляющих:

Основная программа осознанной медитации — серия простых ежедневных медитаций и психологических упражнений
Навык изменения старых привычек или выход из режима жизни на автопилоте
Ведение персонального Дневника и взаимодействие с куратором

Формат обучения:

Закрытая группа курса в ВК
Чат команды единомышленников в ВК
Еженедельные задания и ежедневные рекомендации для практики
Авторские online аудиозаписи, статьи и видеоматериалы
Работа с Дневником осознанности
Ежедневная поддержка и обратная связь от кураторов

Участники получают сертификаты о пройденном обучении.

Также вы можете пройти инструкторский курс: Майндфулнесс: Осознанность и медитация, чтобы научиться профессионально обучать практикам осознанности и медитации.

Курс состоит из 2 модулей:

1 модуль — теоретическая часть и личная практика осознанности и медитации:

Лекции в формате вебинаров (доступны онлайн и в записи)
8-недельная практика осознанности и медитации в онлайн-группе с сопровождением персонального куратора

2 модуль — практика в качестве инструктора и/или индивидуальная терапия, консультирование с использованием техник майндфулнесс:

Лекции в формате вебинаров (доступны онлайн и в записи)
Самостоятельная практика осознанности и медитации
8-недельная практика в качестве инструктора с сопровождением супервизора

После окончания курса студент получает сертификат о прохождении программы обучения на русском и английском языках. Выпускники курса включаются в реестр сертифицированных преподавателей Школы Осознанности.

Больше теории

Когда сделан первый шаг, хочется подкрепить свои навыки теоретическими и практическими знаниями. Почти в каждой деловой книге встречается заметка о том, как важно уделять время медитации. К сожалению, на этом всё и заканчивается. Однако есть книги, которые полностью охватывают тему осознанности и медитации и подробно рассматривают техники.

Мне больше всего понравились две книги. Примечательно, что одна была написана учёным, а другая — буддийским монахом, и оба они уверены в пользе медитации.

«Осознанность» (Марк Уильямс) — это восьминедельный курс медитации. Автор предлагает множество техник медитации, рассказывает про плюсы каждой из них и отвечает на множество вопросов, которые непременно возникают у тех, кто начинает медитировать.

«Тишина» (Тит Нат Хан) — автор показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг. Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Здесь же содержатся дыхательные упражнения и техники осознанности.

Кроме того, некоторые книги так или иначе говорят о практике медитации, не углубляясь в детали. Например, «Книга Ленивого Гуру» предлагает медитировать в кровати:

Это тоже отличный способ отвлечься от суеты и настроиться на правильный лад.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас.

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Курсы ольги кривулько

Курс по медитации для начинающих Simply Meditation3 часа онлайн-занятий по изучению техник медитации

Изучение работы с дыханием
Передача мантры
Освоение работы с чётками
Техники визуализации
Освоение пранаям

Достаточно посвящать медитации от пяти до пятнадцати минут в день. Данный курс был исследован в Hale Clinic, London, ведущими специалистами медицины и практикующими психологами. Simply Meditation успешно преподается во многих странах мира.

Online-курс по медитации Mind&Body&Soul

Состоит из простых видео-уроков, в которох автор делится комплексом упражнений и техник для самостоятельной медитации.

В программе:

Вводное занятие
Урок 1. Медитация и мудры
Урок 2. Медитация с дыханием
Урок 3. Медитация и мантры. Техники с использованием мантр
Урок 4. Медитация для исцеления тела и внутреннего баланса
Урок 5. Медитация для развития интуиции (в составе «Полного пакета»)
Урок 6. Медитация для восстановления внутреннего ресурса (в составе «Полного пакета»)
Урок 7. Медитация для расслабления и восстановления тела
Заключительная часть: советы начинающим

Йога-челлендж: 21 день медитации

В основе курса – простые и доступные техники медитации, дыхательные практики, методы арт-терапии, визуализации и телесно-ориентированной терапии.

21 видео и аудио урок
10 минут в день
Доступные техники медитации для современного человека
Дополнительные задания для желающих

Все материалы останутся у вас в пользовании.

Медитация. от теории до практики. часть 1.

Доброго времени суток, уважаемые пикабушники! Сегодня мы будем изучать тему, которая почти у всех на слуху, каждый слышал про это, но далеко не все понимают, о чем идет речь по сути: итак, медитация.

Мне так понравилось определение из Вики, что я его просто сопру. Медитация – род психических/духовных практик, используемых в духовно-религиозных или оздоровительных целях, или же особое психическое состояние (состояние медитации, медитативное состояние), возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин).

Это определение – максимум, что можно сказать, не вдаваясь в подробности. Все остальное может быть познано только на субъективном опыте, и любые слова здесь бесполезны. Тем не менее, я попробую пролить некоторый свет на процесс медитации, в том числе, свет науки.

Давайте попробуем разобраться детальнее. Во-первых, то, что сейчас подразумевают под медитацией – это обычно размытое понятие, рядом с которым такими же неясными пятнами висят слова «йога», «вегетарианство», а то и «ЗОЖ». Сидит с закрытыми глазами какая-то подтянутая девушка с блаженной улыбкой в позе лотоса (а то и просто «по-турецки»). Конечно, этот собирательный образ ничего не говорит нам о том, что она ощущает, а лишь ориентирует целевую аудиторию.

Как видно из определения, медитация является способом вызывания измененных состояний сознания. Мы ведем речь о некоем неспецифическом состоянии сосредоточения ума на одном/нескольких предметах при отвлечении его от всего остального. Это состояние ближе всего к трансу, поэтому элементы медитации встречаются во всех культурах с древнейших времен. Шаманы первобытных племен, бившие в бубен, йоги, отцы церкви, буддисты – все в той или иной мере используют медитативные приемы, цель которых – отвлечь сознание от привычного потока мыслей, чтобы посмотреть на всё с другой точки зрения. Также еще говорят, что медитация помогает перейти в состояние «не-ума», чистого осознания без интерпретаций, в идеале – вообще без мыслей. Словом, при любой медитации необходимо находится, что называется, «в моменте».

Если в общем принципе медитативные практики довольно схожи, то конкретная реализация имеет огромное число вариантов – от классических древних техник до основанных на них новых, порой очень экзотических, веяний. Попытки классифицировать медитативные техники вызвали у меня большие трудности, поскольку есть множество критериев, по которым это можно сделать. Вот несколько вариантов, не претендующих на окончательность:

• Медитация на объекте/явлении. Эти техники основаны на концентрации внимания. Человек учится удерживать все свое внимание на каком-либо объекте или процессе. Это может быть: дыхание (випассана, или шинэ в тибетском варианте буддизма) или другой процесс тела (сердцебиение, ощущения в теле, движение воздуха по коже, даже «внутренний звук» – тот легкий звон, который слышен при полной тишине и т.д.); мантра (священный стих различного содержания – как правило, содержит просьбу об избавлении от иллюзий, открытии истинного видения, достижении счастья и т.д. – например, «Гайатри-мантра», очень популярный вариант); мандала (созерцание особого рисунка с каким-либо символом – это обычно рисунки в кругу, призванные активировать те или иные энергии. Сама мандала символизирует Вселенную, а центр ее обычно символизирует божественное измерение, лишенное страданий и иллюзий. На рисунках может быть, например, лотос, индуистское божество, Будда, а может быть и просто сложный узор); визуализация (представление в уме какого-либо символа – например, слога «Ом», того же лотоса или других. Иногда новичкам предлагают представить хотя бы букву на черном фоне, чтобы разучить технику визуализации, поскольку сложный символ сразу очень трудно удержать); пламя свечи; чакры и многое другое. Будда называл несколько десятков объектов, подходящих для медитации.

Классические традиции придерживаются своего мнения насчет того, на чем стоит медитировать, а на чем нет. Скажем, есть классические мандалы, определенные мантры. В то же время, в Интернете имеется огромное количество фрактальных или просто «психоделических» узоров, которые предлагаются для медитации. Традиция буддизма предполагает, что мандала несет определенный смысл, с помощью нее можно «прийти» в то или иное состояние сознания, для разных состояний – разные мандалы. Современный взгляд несколько обесценивает такую точку зрения, предполагая, что образ для медитации не столь важен, главное, чтобы этот образ не вызывал негативной реакции и несколько «завораживал». В этом случае он способствует отвлечению от внешнего мира и уходу в себя, что и нужно для медитации. Правильно это или нет, думаю, каждый должен решить сам. То же и с мантрами. Встречал мнение, что мантру вообще можно придумать самому, соответственно своим пожеланиям. По сути, главное – чтобы было, на чем сосредоточиться. Тем не менее, классика на то и классика, что безвременна и проверена.

Вот пара примеров классических буддистских мандал:

А вот мандалы современные, созданные при помощи софта или сделанные вручную:

• Медитация на пустоте. Это «сосредоточение» на безмыслии. Считается одной из самых сложных техник, которые обычно не выполняются новичками, поскольку ум обычного человека настолько привычен к «ментальной жвачке», внутреннему диалогу, что его трудно даже притормозить, не говоря уже о том, чтобы отнять у него главную игрушку – мысли. В этой медитации необходимо достигать состояния, при котором наблюдается полное растворение эго, исчезновение желаний и побуждений. Вначале необходимо остановить внутренний диалог (что само по себе – непростая задача), затем остановить визуальные представления (картинки упорно работающего мыслительного аппарата), а в конце избавиться от так называемых «тонких движений ума», которые представляют собой неосознанные позывы к действию – например, желание почесаться, попить, шевельнуть частью тела и т.д. Самая сложная часть этой медитации – остановка внутреннего диалога, ее достижение уже дает ряд интересных эффектов.

• Медитация на движении и активная медитация. Существует вариант медитации при ходьбе, для которого по классике нужна скрытая дорожка. Медитирующий ходит по ней туда и обратно, занимаясь самонаблюдением. Осознает каждый элемент своего движения, возникающие при этом ощущения, отмечает, где находится его ум в тот или иной момент времени. Если ум отвлекся – его возвращают назад, продолжая медитацию. И так столько, сколько выдерживает ум. Также можно сосредотачиваться и на дыхании, на созерцании вещей «как есть», т.е без попытки анализировать.

Существует вид активной медитации, разработанный небезызвестным Ошо, который является в мире духовных практик лицом со скандальной известностью. Его идеи – это уже скорее «нью-эйдж», чем классическое воззрение. Его техника состоит в том, что медитирующий вначале 10 минут активно дышит (вспомним холотропное дыхание), а затем делает то, что взбредет в голову после этого (обычно танцы, прыжки, крики и т.п.), после прыгает некоторое время и все заканчивается танцем. Да, есть и такая техника. Причем, для кого-то она тоже работает. Все эти безумные с виду действия вырывают нас из привычной действительности, способствуя погружению в иное состояние сознания. Однако такая экзотика, конечно, не для всех.

А вот и сам Ошо:

• Трансцендентальная медитация. Разновидность медитации, предложенная Махариши в 70-х.

По сути, это все та же медитация на дыхании, но ей посвящено довольно много исследований и она снискала немалую популярность, поэтому я выделил ее отдельно. Сам Махариши выделял ее среди других техник как особую, ни на что не похожую. Лично я с этой техникой не знаком и полагаю, что Махариши отчасти просто хотел войти в историю и не смешаться с толпой других гуру нью-эйджа. В первые годы после создания техники Махариши объяснял ее в духовных терминах, как описаны и другие восточные техники. Потом он, похоже, «просек фишку» и изменил форму учения, придав ему более научный вид. Собственно, ставка сыграла и сегодня по всему миру у этого вида медитации много последователей, в том числе, среди знаменитостей (например, Шерил Кроу, Пол МакКартни и Дэвид Линч). Точное описание найти довольно затруднительно, везде предлагают посетить семинары. Как видно, духовному учителю не чужды были материальные ценности.

Приведенная мной классификация не претендует на какую-либо истинность и не совсем корректна, но удобна для понимания того, о чем рассказывает пост. В частности, как мы видим, медитация представляет собой оригинальную смесь релаксации с концентрацией. У меня не амнезия, я помню, что упоминал об этом, но упомяну еще раз, потому что это действительно важная деталь понимания процесса медитации. Медитация – активный процесс, это не пассивное сидение/лежание, это ментальная тренировка. Учитывая состояние умов большинства из нас, тренировку эту следует считать весьма трудной. Упражнять тело гораздо проще, потому что когда вы делаете, скажем, жим лежа, штанга не исчезает из ваших рук, если вы подумали об условности категорического императива Канта или квартплате. От штанги сильно не отвлечешься в принципе, поскольку она может и придавить. А если вы делаете упражнение, где не нужно много внимания, его можно делать и автоматически, результат все равно будет. При медитации же отвлечение внимания ведет к потере времени впустую. Десяток-другой первых занятий медитацией сводится всего лишь к обучению держать внимание на одном объекте дольше трех секунд без лишних мыслей и уплывания по волнам фантазий. Не путайте этот процесс с обучением, когда внимание тоже необходимо удерживать. При обучении внимание скользит вслед за процессом, постоянно меняя промежуточные объекты, что сопровождается бурным рождением мыслей, установлением связей и т.д. К тому же, даже при обучении есть куча времени, чтобы поблуждать мыслью. При медитации же первейшая задача – замедлить процесс мышления, освободить ментальное поле от мыслей, а внимание собрать в точку (или наоборот, равномерно рассеять при медитации на пустоте).

Многие слышали про медитацию, но относятся к ней, как к методу зомбирования и чему-то, имеющему отношение к сектам. Это не так. Да, есть секты, применяющие разные техники воздействия на сознание с участием транса, но тогда мы должны признать и речь способом зомбирования, потому что ее тоже можно использовать в таком качестве. В общем, сама по себе медитация – явление, имеющее большой потенциал в плане саморазвития и улучшения психического состояния. Как говорил один известный человек, «но где доказательства?». К счастью, медитацию исследовали довольно активно, и есть прямые доказательства ее благоприятного влияния на психику человека. Это не хрень, это рабочая техника.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24673148 – статья рассказывает на примере трансцендентальной медитации о коррелятах трансцендентных состояний. Было показано, что при достижении ощущения «трансцендентности» (т.е. выхода за границы «я», приобщении к источнику мышления, соединения со Вселенной) увеличивается амплитуда альфа-1 (8-10 Гц) диапазона в лобных отделах, усиливается межполушарная синхронизация ритмов.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0304394001… – другое исследование по изучению медитации. Оно показывает, что в процесс медитации активно вовлекаются лобные отделы, что характеризуется увеличением и синхронизацией тета-ритма (тот, который на первой стадии сна). Также активируются связи между префронтальной корой и задними ее отделами. Причем ощущение «трансцендентности» более связано с тета-ритмом, а степень концентрации – с альфа-ритмом. От себя скажу, что выраженность альфа- и тета-ритмов зависит от опытности практикующего.

http://psycnet.apa.org/journals/bul/132/2/180/ – компиляция из статей, рассказывающая о задействовании ряда структур лимбической системы (ответственной, в том числе, за позитивные эмоции).

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/00134694739… – опять же, исследование, посвященное трансцендентальной медитации. Разные фазы этой практики характеризовались появлением усиленных и синхронизированных альфа- и тета-волн. У опытных медитирующих в глубокой медитации также выявлялись особые бета-волны, не похожие по амплитуде и распределению на обычные бета-волны бодрствования.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27079708 – исследование рассказывает о пожилых людях с ранним когнитивным дефицитом (т.е снижением интеллекта), страдающих депрессией, испытывающих стресс и другие неприятные состояния в связи со своим состоянием. Это состояние часто является предвестником болезни Альцгеймера. Медитация на протяжении 12 недель помогла значительно улучшить качество жизни и снизить негативные эмоции. Поскольку болезнь Альцгеймера – заболевание генетической природы, волшебного исцеления, конечно, не происходит. Но качество жизни – крайне важная вещь перед лицом такого серьезного заболевания.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27079530 – а в этом исследовании мы уже можем видеть материальные свидетельства действия медитации. Если кратко, старение нашего мозга на морфологическом уровне отражено в виде постепенной атрофии (уменьшения объема) мозговой ткани (как серого, так и белого вещества). В данном исследовании на 100 добровольцах (50 медитирующих и 50 обычных людей) было выявлено, что мозг людей, долго практикующих медитацию, в среднем на 7,5 лет «моложе» по этому показателю. Выборка не очень большая, однако результаты все же достоверны.

Не буду сильно утомлять, поскольку таких исследований действительно много. Есть ряд исследований, изучающих лечение боли при помощи медитации. Депрессии, тревогу, последствия психологических травм и многое другое пытаются лечить с помощью медитации с тем или иным уровнем успеха.

Давайте сделаем краткое резюме, поскольку этот список статей наверняка выглядит довольно сумбурно. Итак, при медитации происходит несколько вещей с ритмами мозга человека:

1. Увеличивается мощность альфа-, бета- и тета-ритмов.

2. Эти ритмы синхронизируются (в той или иной степени; кроме бета, поскольку он асинхронный по природе).

3. Увеличивается выраженность этих ритмов по всей мозговой коре, они выходят за пределы своих обычных локализаций. Например, альфа-ритм становится выраженным по всему скальпу, от затылка до лба, хотя обычно заметен, в основном, в затылочных отделах. Бета-ритм, напротив, становится более выражен в затылочных отделах, чем обычно.

4. Активное участие в медитации принимает лобная кора, а также структуры лимбической системы (особенно поясная извилина), которая ответственна за настроение, процессы памяти, обучения, боли, частично за нервную регуляцию внутренних органов. При позитронной эмиссионной томографии выявлено, что в тех областях также увеличивается мозговой кровоток.

На самом деле, при разных типах медитации эти параметры немного отличаются (например, иногда в активности участвуют и теменные доли, немного иначе выглядит распределение кровотока), однако значение этих отличий пока неизвестно. В общем же, упомянутые четыре пункта имеют место при любой из известных техник.

Также следует отметить, что исследования, изучавшие опытных медитирующих, показывают, что все описанные изменения у них вызываются легче и более выражены, чем у начинающих. У опытных медитирующих также в принципе выше активность в тех областях, даже когда они не медитируют. Скорее всего, именно благодаря такому изменению опытные люди в целом более спокойны и довольны жизнью.

Эти исследования еще раз показывают, насколько мало мы знаем о мозге и сколь наши знания близоруки. Мы видим ограниченное число расплывчатых пятен, нам не хватает разрешающей способности и глубины. Например, совершенно не ясно, почему, в общем-то, субъективно схожие ощущения по-разному отражены в активности мозга. Почему ментальная практика безмыслия замедляет старение мозга, и высокая ментальная активность (например, у научных исследователей) делает то же самое.

Пожалуй, хватит о науке, поскольку получилось довольно сложно, а объяснить это «на пальцах» почти нереально, особенно учитывая, что наука сама еще не очень понимает, что к чему. Давайте попробуем перейти к практике.

Я пробовал несколько техник медитации и пришел к двум выводам. Первый – что это сугубо индивидуальный выбор. Надо посмотреть то да се и выбрать наиболее близкое по духу. Например, кому-то легче смотреть на мандалу, кому-то ближе визуализировать «Ом», кому-то проще петь мантру, и т.д. Второй вывод, который я сделал: простота – залог эффективности. Простая техника более понятна, сложнее сделать ошибку, меньше требований к условиям.

Я бы рекомендовал выбирать технику в зазоре между этими двумя принципами. Пусть это будет что-то близкое лично вам, но, по возможности, наиболее простое.

К сожалению, я не достиг пока в практике высоких результатов. Нередко пренебрегаю медитацией на тот или иной срок, особенно в стрессовые периоды, когда для расслабления ума требуются значительные усилия, а хочется просто куда-нибудь залипнуть или поспать. В общем, я практикую медитацию «набегами» по несколько недель/месяцев. Конечно, это неправильно. В медитации важно не стремиться сразу достигнуть невероятных прозрений, а делать практику шаг за шагом. Каждый день, хотя бы по 10-15 минут, постепенно увеличивая, когда разум будет готов. Вот это залог успеха. Если мы возьмем человека, который ежедневно понемногу медитирует, и человека, который раз в две недели сидит/лежит и мучает себя часа два в попытках погрузиться в себя, то первый человек достигнет результатов быстрее и они будут устойчивее.

На первых порах почти каждый человек при медитации тупо засыпает. Это не плохо, тоже отдых. Раздражаться по этому поводу не надо, с практикой вы будете чувствовать момент, когда залипаете и вовремя удерживать сознание.

Мысли будут постоянно блуждать, тело и мозг любыми способами будут пытаться вернуть себе привычное состояние – движение, блуждание, действие. Всплывают неуместные воспоминания, внезапные мысли, иногда картинки. В теле что-то чешется, колет, затекает и так далее. Все эти стимулы нужно принимать максимально нейтрально, реагируя, как реагирует воздух – просто пропустить сквозь себя, принять. Не надо беситься и потеть, потому что таким способом эго достигает желаемого: оно заставляет вас отвлечься от практики. В одной умной книге (кажется, «Алмазные четки») сказано: «Будьте расслаблены, как вода». Это полностью отражает суть медитации короткой фразой. Пропускайте все сквозь себя и не держите никакого напряжения.

Как я писал выше, большинству людей легче медитировать на объект, чем на «пустоту», хотя есть исключения. Этим объектом может быть огромное число вещей, однако самый простой – дыхание. Также отлично подойдет сердцебиение, но сперва не у всех получается почувствовать работу сердца.

Положение тела, в зависимости от конкретной техники, может быть как вертикальным, так и горизонтальным. Медитировать сидя удобно в том плане, что сложнее уснуть, это очень помогает на первых порах. С другой стороны, если есть проблемы со спиной, то это осложняет процесс, поскольку спину надо держать прямо и без напряжения, это не всем дается. Иногда под ягодицы подкладывают подушку для упрощения выполнения техники. Медитация лежа очень удобна возможностью отключить тело, а значит, лишний раздражитель. В постах о психоделиках я писал, что, по моим ощущениям, наше эго очень прочно связано с телом. Если отключается тело, поток мыслей резко уменьшается. Недостатками лежачего положения является бОльшая вероятность уснуть и необходимость таки лечь, что не всегда возможно (например, на работе в перерыв). Медитацию при ходьбе я не пробовал длительно, однако период ознакомления показал, что в современном крупном городе или даже городском парке хрен помедитируешь, поскольку отвлекают резкие звуки, люди, надо думать, куда свернуть и т.д. Это порождает ряд сложностей, делающих медитацию поверхностной и вносящих тревогу. В общем, от этого варианта я отказался. К тому же, чисто субъективно мне кажется, что такая медитация очень поверхностна, поскольку на ходьбу все равно тратится внимание, которое можно направить внутрь себя.

Продолжение поста: http://obumage.net/story/meditatsiya_ot_teorii_do_praktiki_cha….

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется

осознанностью

и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Центр медитации тергар москва

Пошаговая программа Мингьюра Ринпоче.

Программа состоит из трех модулей:

«Уровень 1. Успокоение ума»
«Уровень 2. Открытие сердца»
«Уровень 3. Пробуждение мудрости»

На каждом уровне вы освоите около 5-7 техник и научитесь применять их в зависимости от личных предпочтений и жизненной ситуации. Также есть 0 уровень для знакомства с медитацией и ее основными принципами.

Онлайн курс «Знакомство с медитацией» (0 уровень)

7 занятий. Каждое занятие содержит видеоучение Мингьюра Ринпоче, разъяснения темы инструктором Тергара, инструкции по самостоятельной практике и аудиомедитации.

Двухмесячный онлайн курс «Успокоение ума» (для всех желающих)

Первая ступень обучения медитации. Основные техники медитации: медитация на звук, дыхание, визуальный объект, запах и вкус, телесные ощущения, а также на мысли и эмоции.

Из чего состоит курс:

Онлайн-уроки для самостоятельной работы с последующим доступом в течение 6 месяцев
Прямые эфиры в Zoom 2 раза в неделю на протяжении 1,5 месяцев: совместная практика, обсуждение опыта, ответы на вопросы, разбор подводных камней и ограничений
Непрерывная поддержка со стороны инструктора в чате урока, а также при необходимости – в личных сообщениях

Двухмесячный онлайн курс «Открытие сердца» (после первой ступени и 50 ч. самостоятельной практики)

Курс поможет увидеть, развить и использовать в повседневной жизни базовые качества нашего ума: любовь, сострадание, радость и равностность.

В программе:

Видеоучения Мингьюра Ринпоче для самостоятельного просмотра и доступом к ним в течение 6 месяцев
Занятия в Zoom с инструкторами Тергар: разбор тем, обмен опытом, ответы на вопросы, обсуждения в группах, совместная практика
Материалы для самостоятельной практики, включая аудиомедитации и дополнительную литературу

Обратите внимание, что последняя ступень обучения (курс «Пробуждение мудрости») на данный момент проходит только в оффлайн формате (в Москве).

Школа «тайны жизни»

Базовый курс медитацииАвторский курс Григория Киреева3 недели, 21 урок

Ты научишься медитировать не только сидя, но и сохранять состояние Здесь и Сейчас в своей обычной Жизни.

Каждый день даётся информация по теме — просто и понятно. Практики медитации ежедневно в аудио-формате. Каждый день даётся задание, которое будет способствовать повышению вашей осознанности в течение дня.

Вас добавят в телеграм-чат для обсуждения результатов и общения с единомышленниками. Дополнительные материалы для изучения — книги, видео и фильмы, которые преображают сознание.

Марафон медитаций «Самодержец Я»Ян Спартак3 недели

Уникальный курс с использованием новейшей технологии видео-стриминга — когда подготовленная заранее визуальная графика будет в реальном времени показывать все нюансы: куда нужно направлять внимание, в каких точках будет течь энергия.

Вам будет просто и интересно участвовать в практиках и медитациях, потому что вы будете видеть визуально все, что будет транслировать мастер.

В программе:

Техника «Остановка вечного мгновения»
Техника «Прокачка себя силой неба»
Техника «Пересоздание себя»

В стоимость входит:

Прохождение курса в режиме реального времени
Домашние задания
Доступ в чат единомышленников
После прохождения курса вы по готовности получаете запись каждого занятия в хорошем качестве на неограниченный срок

Курс «Властелин Мира» (после «Самодержец Я»)Ян Спартак

Курс состоит из медитаций, в процессе которых мастер будет вас направлять и погружать в глубины себя. В финале курса мастер проведет мощнейшую совместную медитацию.