Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия – Отношения

Что такое «терапия письмом»? как она действует на нас? действительно ли можно глубже осознать свое прошлое и избавиться от душевной боли, написав рассказ о травматическом опыте? и как правильно использовать метод экспрессивного письма, чтобы он действительно помогал, а не усугублял наше положение?

Стрессы, связанные с расставанием, разводом или даже ссорой, способны разбить сердце и выбить почву из-под ног. Кроме того, разлука с любимым человеком может нанести серьёзный удар по вашему здоровью.

«магия» терапевтических писем и разрешающих фраз.

Сегодня мы поговорим о терапевтических письмах, которые мы пишем значимым людям во время терапии и разрешающих фразах, которыми, завершаются системные расстановки и проясним

  1. Так ли они нужны, или можно обойтись без них?
  2. Чем они отличаются и что между ними общего?
  3. В чем их сакральное значение?
  4. «От перестановки слагаемых» меняется ли смысл?
  5. Стоит ли их повторять слово в слово за «гуру» или лучше сказать своими словами?

Так ли они нужны разрешающие фразы и терапевтические письма, или можно обойтись без них?

Начнём с того, что у любого процесса всегда должно быть логическое завершение одного и  смена его другим, как правило, увенчивается, своего рода, ритуалами даже в самой обычной повседневной жизни. Не верите? А что же, по-вашему:

  • Проводы Старого и Встреча Нового года?
  • Праздники солнцестояний и урожаев?
  • Последний звонок в школе?
  • Выпускные балы во всех, без исключения, учебных заведениях?
  • Дни рождения людей, проектов и организаций?
  • И даже отчетные собрания?

Терапевтический процесс, как вы понимаете, не является исключением. Если не провести подобный ритуал, так и останется недосказанности или незавершенности.

Магия терапевтических писем и разрешающих фраз

Чем они отличатся и что между ними общего?

Глобально отличаются они лишь по форме, ибо разрешающие фразы, обращенные, к кому-то из рода, с кем существует, не зримая связь, произносятся  заказчиком расстановки вслух, чаще всего, вслед за расстановщиком, а терапевтические письма для значимых людей пишутся клиентом, в основном по шаблонам, хотя, совсем не обязательно.

Общим  и у тех, и у других является, вышеупомянутая ритуальность.

 Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия - Отношения

В чем их сакральное значение? 

Тут мне придётся разочаровать любителей магии, ибо вся «сакральность» состоит в том, что человек, находящийся в терапии:

  1. Признает некое явление, как то: связь, похожесть, судеб, отсутствие ресурса, выбор человека и т.д
  2. Прощает, за ту боль, которую причинила ему ситуация
  3. Даёт человеку право поступать именно так
  4. Возвращает сценарий тому, от кого зависел долгие годы
  5. Благодарит за уроки, которые извлёк из ситуации
  6. Отпускает ситуацию или некую персону (живую или давно отошедшую в мир иной) с любовью.

Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия - Отношения

«От перестановки слагаемых» меняется ли смысл?

Желательно хотя, и не обязательно, следовать, указанному выше, порядку.

Важно начать и закончить позитивными фразами, а главное, позитивными чувствами!

Вообще, любая обратная связь дается по принципу «гамбургера» или «сэндвича»,  это когда «хорошее» снизу и сверху, суть или «мясо» в середине.

Например:

Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия - Отношения

  1. Дорогой Вася, я благодарна тебе за всё хорошее, что было между нами: за нашу романтическую встречу, за красивую свадьбу, за прекрасных детей.
  2. Я прощаю тебе ту боль, которую доставили мне твои измены
  3. Принимаю твой выбор жить именно так
  4. Возвращаю тебе всё то, чем ты так ловко манипулировал в последнее время, называя меня старой и некрасивой, сравнивая с твоими молодыми сотрудницами. Это всего лишь твой взгляд на меня, и он не является аксиомой!
  5. Я благодарна тебе за уроки, которые извлекла из этой ситуации. Я стала сильнее, научилась зарабатывать деньги и отвечать за свою жизнь и жизнь наших детей
  6. Я отпускаю тебя с любовью, ко всему хорошему, что было у нас с тобой когда-то и больше не завишу от тебя ни морально, ни физически, не эмоционально. Отныне ты свободен и я свободна и вольна строить новую счастливую жизнь.

Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия - Отношения

Стоит ли их повторять слово в слово за «гуру» или лучше сказать своими словами?

Я сторонница того, чтобы каждый человек, сохраняя общую канву, говорил или писал свой,  уникальный, идущий от сердца текст.

  • Осмысленность
  • Искренность
  • Вера

Именно, в них ключ успеха любой терапии.

Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия - Отношения

P.S. Хочется добавить, что сами разрешающие фразы можно писать в виде терапевтических писем. Пример такой фразы в расстановке можно увидеть в статье:

Обзор метафорических колод для системных расстановок и алгоритмы расстановочной работы с МАК

Примеры терапевтических писем, можно найти здесь:

В доме с мертвецом. Техника «Отпустить отжившие отношения»

Как стать «хорошей» мамой самой себе? Техника работы с Внутренним Ребёнком

Как снять «проклятье»? Психологическая практика

 © Семейный психолог Наталия Филимонова, 2022. Все права защищены

О том, что такое расстановки, читайте в подборке:

О Системных расстановках и не только – просто и понятно

Кроме того,  пока я была в Риге, меня просили продлить скидку на курс:

Основы расстановочных методов в Skype-консультировании СКИДКА ПОДАРОК

Я решила пойти навстречу и продлить скидку до конца завтрашнего дня.

Аналитическое письмо: осознать и осмыслить

Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия

Здесь нужно описать свои переживания ровным повествовательным тоном, излагая факты и констатируя эмоциональные реакции на них по специальной формуле (одна из вариаций базовой методики рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ)).

Это так называемая формула АВС, где:

  1. А – активатор ситуации. В этой части текста нужно подробно описать, что произошло. Только факты.

Излагать их следует максимально безэмоциально, словно вы пошагово пересказываете  съемку видеокамеры.

Например: «Сегодня Вероника посмотрела на себя в зеркало. Она что-то заметила. Это небольшая морщинка в уголке глаза».

  1. В – связанные с этим переживания. Пример: «Вероника очень расстроилась и заплакала. Она почувствовала страх и отчаяние».
  2. С – следствие. Здесь нужно описать значимый эффект, предполагаемое последствие «активатора», которое и вызвало чувства. Вероника расстроиласьнапугаласьразозлиласьдошла до отчаяния потому, что…  Казалось бы – ну морщинка и морщинка. Тем более – крошечная. А человек дошел до отчаяния. Разумеется, она расстроилась не из-за самой складки на коже, а из-за, связанных с появлением морщин установок и убеждений.
    Пример: «Она поняла, что стареет, подумала, что теперь у нее нет никаких шансов найти мужа».

Важно: писать следует обязательно в действительном залоге («Вероника расстроилась»), избегать страдательного («Вероника была расстроена»). Это возвращает автору активную действующую роль в рассказе, помогает присвоить чувства, осознать свой вклад в ход событий.

Такой повествовательный рассказ помогает, с одной стороны, дистанцироваться от ситуации и посмотреть на нее глазами наблюдателя, а с другой – присвоить и выразить чувства.

Когда полезно: когда вы не можете разобраться в природе своих эмоций, чувствуете, что реакция не соответствует ситуации.

Границы практики

Дневниковые практики, ведение блога, отчеты и даже коммерческие анонсы в социальных сетях, да и любые сколько-нибудь личные тексты тоже в какой-то мере являются терапевтичными для автора. Они помогают если не осознать проблему, то «спустить пар», снизить чувствительность к труднопереносимым переживаниям, а иногда и – увидеть выход из тупика.

Понимаете теперь, почему интернет-троллинг настолько популярен, а эмоциональные посты-выплески в соцсетях давно стали устойчивым жанром? Фактически – это стихийные арт-терапевтические практики.

Соблазн опубликовать «горячий» текст «без купюр» порой велик, ведь именно такие материалы часто бывают яркими, интересными, вызывают бурный читательский отклик.

Однако для собственной безопасности стоит понимать разницу между терапией и «обычной» социальной жизнью.

Важно помнить: будучи опубликованным, текст из монолога превращается в обращение. В этот момент законы динамики индивидуальной работы над текстом перестают действовать. Включаются законы групповой работы, среди которых не только объединение и сплоченность, но и борьба за лидерство, конкуренция и иерархическое распределение ролей.

Евгения Пельтек,психолог, арт-терапевт, педагог по писательскому мастерству.2.03.19

Для чего можно использовать технику

Техника экспрессивного письма действует по одному и тому же принципу: помогает выплеснуть травмирующий опыт, вскрыть психологический нарыв. Её можно использовать для любых сфер жизни, в которых вы испытываете стресс.

Если вам больно, выразите свои чувства через историю

Оказывается, повествовательное экспрессивное письмо творит чудеса со здоровьем. Исследование показало, что у тех, кто занимался этой деятельностью, частота сердечных сокращений была намного ниже, чем у последней группы.

Кроме того, участники из группы повествовательного выразительного письма имели самую высокую вариабельность сердечного ритма (временной интервал между сердечными сокращениями). Вариабельность сердечного ритма является хорошим показателем способности организма адаптироваться к окружающей среде и ее стрессовым факторам, а высокая изменчивость — показатель хорошего здоровья, так же, как и низкий сердечный ритм.

Напротив, те, кто выполнял задание в стиле традиционного выразительного письма, имел почти такую ​​же частоту сердечных сокращений, артериальное давление и вариабельность сердечного ритма, как и в последней группе — нейтральной.

Почему повествование так успокаивает сердце? Ведущий автор исследования Кайл Бурасса предлагает следующее объяснение:

«Умение создавать историю структурированным способом — не просто заново переживать свои эмоции, а переосмысливать их, — помогает лучше психологически адаптироваться к этим чувствам. Ясные инструкции относительного того, как построить повествование, могут быть чем-то вроде вспомогательного приспособления для тех, кто попал в эту непростую ситуацию. Этот метод поможет людям лучше осознать свой опыт, что позволит им двигаться дальше, а не зацикливаться и переживать заново те же самые негативные эмоции снова и снова».

Здоровье

После первого эксперимента со студентами Пеннебейкер провёл ещё один, на этот раз с выжившими в холокосте. Опираясь на данные 60 записанных интервью, исследователь установил, что открытые люди, много рассказывающие о своём опыте, обладают более крепким здоровьем.

Описание стрессовых событий жизни улучшает работу лёгких у больных астмой, снижает тяжесть ревматоидного артрита. В исследовании американских учёных у 47% пациентов, писавших о стрессовых событиях, отметили клинические значимые улучшения здоровья.

Как использовать технику экспрессивного письма

  1. Найдите тихое место, чтобы ничто вас не отвлекало.
  2. Возьмите бумагу и ручку или сядьте за компьютер.
  3. Засеките время — это важно.Выделите как минимум 15 минут и пишите на протяжении без остановок, не отвлекаясь на другие дела и мысли.
  4. Выберите одно травмирующее событие своей жизни, в первую очередь то, о котором вы никому не рассказывали.
  5. Пишите о том, что ощущали в тот момент и какие чувства владеют вами сейчас. Как это событие изменило вашу жизнь, повлияло на вашу личность, на самооценку, отношение к близким и друзьям.
  6. Если у вас нет новых мыслей, повторяйте старую, пока в голове не появится что-то ещё.
  7. Не следите за стилем, орфографией и пунктуацией, не исправляйте ошибки и не задумывайтесь о том, как текст будет выглядеть, когда вы закончите.
  8. Вы можете заплакать, вновь переживая травмирующие события, у вас может сильно испортиться настроение — это нормально. В эксперименте Пеннебейкера студенты, выливающие свои откровения на бумагу, страдали во время сессий, но чувствовали себя прекрасно через какое-то время после них.
  9. Проведите как минимум четыре сессии написания. Вы можете описывать любые травмы прошлого и стрессовые ситуации, которые вас волнуют.

Теперь у вас в арсенале есть прекрасное средство для борьбы со стрессом и внутренней болью.

Как появилась техника экспрессивного письма

В 60-х годах XX века считалось, что влияние психологической травмы на здоровье определяется тем, насколько сильно она нарушила жизнь человека.

Как различные виды письма влияют на ваше сердце?

Кайл Бурасса и его коллеги провели исследование со 109 недавно расставшимися парами, разделив их на три группы: одна группа выполняла задание по «традиционному выразительному письму», другая — по «повествовательному выразительному письму», а контрольная группа писала в нейтральном стиле.

В соответствии с инструкциями участники ежедневно в течение трех дней уделяли письму по 20 минут.

Те, кто был в первой группе, должны были в течение 20 минут описать свои самые сильные и глубокие чувства, касающиеся разлуки.

Тех, кто был в «повествовательной выразительной» группе, также просили выразить свои самые сильные эмоции, но им дополнительно предложили придумать сюжетный поворот для своего расставания. В первый день они описывали конец своих отношений, во второй день повествование касалось непосредственно самого расставания, и, наконец, на третий день нужно было поставить точку в этой «истории разрыва».

Некоторые из вопросов, которые они получили, гласили: «Пожалуйста, подумайте о том, как вы и ваш партнер встретились» и «Когда вы впервые поняли, что ваши отношения с партнером ведут к разводу? Каким был этот период?» Письменные задания, которые участники выполняли, имели четкую, конкретную цель: составить рассказ о расставании путём последовательного повествования.

Карьера

Выброс негатива на бумагу помогает и в профессиональной сфере. В исследовании фирмы Drake Beam Morin участвовали 63 человека, только что уволенные с работы.

Одни участники делились своими мыслями и глубокими переживаниями, связанными с увольнением, и тем, как оно повлияло на их личную и профессиональную жизнь. Другие писали о своих планах на день, о том, как они пытаются найти новую работу.

После пяти дней 30-минутных сессий написания, исследователи в течение восьми недель следили за делами участников. По итогу в группе, писавшей о потере работы, больше людей нашли новую.

Письмо-история: увидеть выход

Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия

Выйти из замкнутого круга помогает последовательное повествовательное изложение событий в форме истории. С завязкой, кульминацией и развязкой.  

Чтобы превратить переживания в историю, нужно, на самом деле, не так уж и много – уловить ключевой «сюжетный» конфликт (внешний или внутренний), который и породил сильные чувства. 

Это может быть реальное столкновение с другим человеком, запрет, ущемление прав, лишение чего-либо, изменение обстоятельств, расставание и так далее. 

Когда конфликт сформулирован, остается  последовательно изложить события, которые происходили с вами «вокруг» него.

Что предшествовало конфликту? Что произошло во время? Чем завершилась эта история?

Трехчастная композиция текста: завязка (зарождение конфликта) – кульминация (непосредственно конфликт) – развязка (разрешение конфликта) придумана еще Аристотелем. Это – самая древняя и самая надежная схема любого повествования. Придерживайтесь ее, и вы не заблудитесь.

Например, если речь о переживаниях, связанных с внезапным увольнением, то три части повествования будут выглядеть так:

  1. Завязка. В первой части следует рассказать о том, как вы попали на эту работу, о самых ярких эпизодах, связанных с ней: веселых, грустных, приятных, раздражающих. Также здесь следует описать события, которые непосредственно предшествовали увольнению.
  2. Кульминация. Здесь подробно опишите само увольнение. Как вы узнали о нем? Что почувствовали? Что делали в этот день? Как сообщили родным и знакомым?
  3. Развязка. Рассказ о том, что произошло позже. Что происходит в вашей профессиональной жизни теперь? Удалось ли найти новую работу? Возможно, вы сменили деятельность? Или, наоборот, взяли перерыв и спите до полудня и еще немножечко после? Опишите то, что реально происходит, не подменяя фактов вашими планами, страхами и обидами. О планах, страхах и обидах, если они есть, тоже обязательно напишите.

Важно: подумайте, как вам комфортнее и интереснее писать свою историю: от первого лица или от имени персонажа? Если в сюжете есть и другие важные персонажи – обязательно включайте их в сюжет. Упоминайте о них, рассказывайте подробности! Можно дополнить историю рассказом от имени любого из второстепенных персонажей. Это поможет дистанцироваться от истории и посмотреть на нее «другими глазами».

Делайте все, что вам захочется, соблюдая лишь одно простое правило – держите трехчастную структуру: завязка, кульминация и развязка конфликта.

Такое изложение событий позволит не просто заново пережить свои эмоции или проанализировать их источник. С помощью этой техники можно, наконец, перестать циклиться на одних и тех же негативных эмоциях и двигаться дальше – к новым  событиям и историям своей жизни. Когда полезно: при зацикленности на одних и тех же переживаниях, ощущении «тупика».

Правила безопасности текстовых методик

Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия

Терапевтические письма

«Пишите, чтобы жить стало легче»

Письменная терапия — один из самых простых и доступных способов улучшить настроение, справиться с трудностями, решить сложную проблему. Понадобится ручка, тетрадь и желание писать. Как освоить технику самостоятельно?

Терапевтические письма

У вас бывает плохое настроение, хандра, ощущение, что увязли в болоте или просто выбились из сил? Ну еще бы! Сложные периоды случаются у всех, и всем хочется поскорее прийти в себя. Кому-то помогает общение с психотерапевтом. Другим — новая работа или переезд. Творческие личности часто находят отдушину в разных видах искусства.

Рисование, лепка, музыка и танцы успешно используются для духовного развития и личностного роста. Такие методы прекрасно подходят для артистичных натур, есть другие способы творческого самовыражения, которые помогают восстановить равновесие и не требуют таланта. Один из них — письменная терапия. Чтобы ощутить ее пользу, не надо быть писателем или журналистом. Нужны ручка, бумага и желание писать.

Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия - Отношения

Что такое письменная терапия?Это техника письма с терапевтическим эффектом, бюджетное, доступное и универсальное занятие. Заниматься можно самому или под присмотром психолога, практиковать в группах и использовать как дополнение к другим видам психотерапии. Во всех случаях этот метод способствует личностному росту, развивает творческие способности, повышает уверенность и помогает обрести контроль над своей жизнью.

Само действие вызывает необычайный прилив энергии — многие поэты и прозаики описывали состояние ясности в момент, когда перо касается бумаги. Созданные великие произведения еще одно доказательство тому, как много дает работа ручкой.

Многие думают, что письменная терапия заключается в том, чтобы вести дневник, но это не совсем так. Есть три отличия:

Дневник или записная книжка ведется в произвольной форме, автор заносит туда

все, что приходит в голову. У терапевтического письма более конкретные задачи, его основой обычно служат тезисы или упражнения.

Как правило, в дневнике последовательно фиксируются события, цель письменной терапии — анализ событий и своих действий, мысли и чувства, изложенные на бумаге.

Дневник — личный инструмент, дневниковая терапия обычно проходит под наблюдением психолога или психиатра.

Между двумя форматами есть разница в результатах.

Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия - Отношения

ПреимуществаВести дневник здорово, владелец тренирует память, записывая важную информацию и жизненные эпизоды, или просто расслабляется после напряженного дня. Это немало. Но письменная терапия дает больше пользы. Тем, кто пережил психологическую травму или сильный стресс, помогает метод экспрессивного письма. Участники исследования, которые четыре дня подряд по 15 минут писали о самых тяжелых переживаниях, почувствовали себя лучше, достигнутый эффект сохранился и четыре месяца спустя.

Письменная терапия помогает переосмыслить личный опыт, взглянуть на многое иначе

Подобный эксперимент проводился среди 100 пациентов, страдающих астмой и ревматоидным артритом, результат оказался положительным. Они тоже писали о трагических событиях, и после этого их самочувствие улучшилось, признаки заболевания стали менее выраженными. Еще одно исследование показало, что метод экспрессивного письма восстанавливает иммунную систему и в целом укрепляет здоровье. Вдобавок, письменная терапия помогает переосмыслить личный опыт, взглянуть на многое иначе, найти немало хорошего в самых болезненных и неприятных переживаниях. Благодаря ей становится проще понимать себя и поступки окружающих.

Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия - Отношения

Она эффективна при состояниях разной степени тяжести и психических расстройствах:

  • посттравматический стресс;
  • тревожность;
  • депрессия;
  • обсессивно-компульсивное расстройство;
  • реакция горя и чувство потери;
  • психосоматические заболевания;
  • субстанциональная зависимость;
  • нарушения пищевого поведения;
  • проблемы межличностных отношений;
  • проблемы в общении;
  • низкая самооценка.

С чего начать?Если работаете со специалистом, вам подскажут, как вести записи. Если хотите заняться самотерапией, главное — настроиться на успех. Выберите подходящий формат: ежедневник, блокнот или обыкновенную тетрадь. Если так покажется интереснее, займитесь оформлением, добавьте индивидуальности.

Поставьте цель ежедневно уделять записям конкретное количество времени. Решите, где и когда вы будете писать. Набросайте, о чем вам хотелось бы написать, пусть это будет ваша первая заметка.

Следующие пять шагов:

  • О чем вы будете писать? Определите тему.
  • Представьте это, закройте глаза, глубоко дышите, сосредоточьтесь.
  • Прислушайтесь к мыслям и чувствам. Начните писать.

Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия - Отношения

  • Следите за временем: пишите 5-15 минут.
  • Заканчивайте осмысленно: перечитайте написанное и сформулируйте основную мысль в одном-двух предложениях.

Главное, помните:

  • Получилось несколько слов или несколько страниц, пишите в своем темпе.
  • Не имеет значения, о чем писать, старайтесь следить за временем и не отвлекаться.
  • Стиль и содержание не принципиальны, записывайте то, что близко, в чем видите смысл.
  • Пишите так, как будто никто этого не прочтет, не для широкой публики, для себя.
  • Возможно, сначала будет нелегко, но первые шаги всегда даются с трудом, не бросайте.

Шпаргалка для автора
Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия - Отношения

Эти идеи и подсказки — отличное средство, чтобы продолжать записи, или включиться, когда раздумываешь, о чем бы написать в этот раз.

Выполните пять письменных заданий:

  • Написать письмо себе.
  • Написать письма друзьям и знакомым.
  • Придумать поэму.
  • Написать сочинение на свободную тему.
  • Нарисовать майнд-карту — в центре главная проблема, а от нее указатели к причинам и возможным способам решения.

Подсказки.

Описания по фотографии. Возьмите свое фото и отвечайте на вопросы: «Что я чувствую, когда рассматриваю это фото?» или «Что я могу сказать о людях, месте и предметах на этих фото?».

Задание на время. Выберите тему и непрерывно пишите 10-15 минут по таймеру.

Ключевые фразы. Начинайте с окрыляющей фразы-подсказки, например «Больше всего на свете меня волнует…», «Я плохо сплю, когда…», «Мое самое счастливое воспоминание — это…»

Список-100. Такие списки можно составлять о чем угодно. Допустим, «100 поводов для печали», «100 причин просыпаться пораньше», «100 любимых занятий».

Психолог Маргарита Тартаковски предлагает варианты:

  • Больше всего я люблю проводить день…
  • Если бы можно было дать совет себе-подростку, я бы…
  • 30 причин, которые заставляют меня улыбнуться.
  • Правила моей жизни.
  • Я хочу, чтобы другие узнали обо мне…
  • Из-за чего я могу расплакаться?
  • Опишите себя в десяти словах.
  • Составьте список вопросов, которые требуют срочного решения.

Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия - Отношения

Упражнения и идеи для старта

При всех преимуществах письменной терапии, взяться за нее может быть трудно. Любая полезная привычка требует усилий.Чтобы приобрести привычку писать, еще десять рекомендаций.Опишите текущий момент — здесь и сейчас.Пусть это будет просто поток сознания 5-10 минут.Начните диалог с внутренним ребенком: попробуйте писать левой рукой (если вы левша — правой).Поддерживайте чувство благодарности, ежедневно записывайте, за что признательны, и дополняйте список вдохновляющими цитатами.Напишите автобиографию.Опишите наблюдения за природой, чтобы ощутить с нею связь.

Благодаря этому упражнению записи будут глубже и осмысленнее. На этом закончим разговор о письменной терапии, теперь вы знаете, что это, как ее практиковать и чем она полезна.

Учёба

Исследование 2003 года показало, что психологическое раскрытие влияет на успехи в учёбе.

На протяжении четырёх дней одна группа студентов писала о стрессовых событиях, другая — о том, как проводит время. Студенты отмечали своё настроение до и после каждой сессии, а учёные регистрировали баллы за настоящий и следующий семестры.

По сравнению с контрольной группой, студенты, описывавшие стрессы, получили лучшие баллы в следующем семестре. Среди них также отмечалось постепенное улучшение настроения от первой к последней сессии написания. У представителей контрольной группы такой зависимости не было.

Экспрессивное письмо и здоровье

Исследование, проведенное сотрудниками кафедры психологии Аризонского университета, рассматривало, как так называемое «повествовательное экспрессивное письмо» влияет на частоту сердечного ритма, его вариабельность и артериальное давление у людей, которые недавно расстались.

«Экспрессивное письмо» — это терапевтическая практика, при которой пациента просят записать свои «самые глубокие мысли и чувства» о событиях, травмировавших его. Идея когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что, раскрывая свои эмоции, человек может лучше когнитивно адаптироваться к тому, что произошло, и понять «суть» вещей.

Экспрессивное письмо: выпустить пар

Эту технику придумал в 80-е годы XX века американский профессор-экспериментатор  Джеймс Пеннебейкер. Больше всего его интересовало то, как влияют письменные практики на психологическое и – особенно – соматическое здоровье. Чтобы это проверить, он провел среди своих студентов эксперимент.

Он выглядел так. Студентов разделили на две группы: контрольную и экспериментальную. Каждой из групп дали задание: за 15 минут (по таймеру) написать тексты на заданную тему. У контрольной группы задания были попроще: «опишите свой обед», «расскажите о ботинках».

Экспериментальной пришлось несладко: их заданием было за 15 минут написать о самом тяжелом, болезненном, трагическом переживании в их жизни, к которому они то и дело возвращаются мыслями. «Еще больше эта тема подойдет, если вы никому раньше о ней не говорили», – было также указано в задании. Ежедневно в течение четырех дней обе группы по 15 минут писали тексты согласно заданиям.

Результаты были поразительны. После эксперимента профессор собрал данные о посещаемости врачей: за 2,5 месяца до эксперимента и полгода после.

Оказалось, что те, кто описывал тяжелейшие переживания, после эксперимента стали обращаться к врачам в среднем вдвое реже, чем до него.

Пиши, чувствуй, исцеляйся: текст как терапия

В ходе дальнейших экспериментов профессор установил, что подобные писательские практики укрепляют иммунную систему, имеют тенденцию к нормализации артериального давления, устранению бессонницы, снижение интенсивности боли при ряде заболеваний.

Почему техника помогает? Положительный эффект в этом случае создается благодаря десенсибилизации (то есть снижению чувствительности к травмирующему событию). Проще говоря, несколько раз рассказав о травме, человек постепенно привыкает к ней, переживает полагающиеся эмоции, адаптируется к ним и встраивает новый опыт в свою жизнь.

Прелесть методики  в том, что ее можно использовать не только в рамках терапии, но и для самостоятельных практик. При этом не обязательно (а  иногда и противопоказано) писать о «самых болезненных и травмирующих переживаниях в жизни», по рецепту профессора Пеннебейкера. Порой достаточно выписывать на бумагу текущие «острые» эмоции.

Поссорились с мужем, завалила «город», дочь дерзит, а учитель сына вообще, кажется, обнаглел? Бумага не только все стерпит. Она еще и «вылечит», позволит «выпустить пар» и повысить «порог чувствительности» к описываемой неприятности. Важно писать искренне, эмоционально и «без купюр». Показывать кому-то – не обязательно.

И – сюрприз!

Экспрессивное письмо работает таким образом, что, когда человек пишет о действительно ярких, искренних переживаниях – они почти всегда оказываются отражением глубинных, подавленных чувств и острых ситуаций прошлого.

Понимать и осознавать эту взаимосвязь не обязательно (хотя осознание, безусловно, пойдет на пользу). Техника текстовой десенсибилизации сама сделает свое дело.

https://www.youtube.com/watch?v=mOGxHFIIt6w

Когда полезно: когда вы встречаетесь со сложными, трудновыносимыми эмоциями.